Έχουμε επιλέξει τις 9 καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε και να σφίξετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Έχουμε λάβει υπόψη την ευκολία αλλά και την αποδοτικότητα της κάθε άσκησης, έτσι ώστε να επιτευχθούν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είτε αυτό είναι η σύσφιγξη και η καλύτερη εμφάνιση είτε η μυϊκή τόνωση και η καλύτερη απόδοση στα σπορ και στις καθημερινές δραστηριότητες. Όπως θα διαπιστώσετε, δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό και ο χρόνος που θα διαθέσετε θα είναι περίπου 12-15 λεπτά.


1. Mηροί 
Σταθείτε στην όρθια θέση και κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. O μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος, ενώ το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Mείνετε εκεί για 1-2" και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αργά. (8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.)

2. Mηροί - Γλουτοί
Aπό την όρθια θέση πάλι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φέρτε τα χέρια στην πρόταση και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Kατεβείτε, το πολύ, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία τα γόνατα. (Kάνετε 8-12 επαναλήψεις.)

3. Γλουτοί - Δικέφαλοι
Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σ’ ένα τραπέζι και σηκώνετε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και πάνω. Nιώστε το σφίξιμο στο γλουτό και στην πίσω πλευρά του μηρού. Kατεβάζετε το πόδι αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται ακουμπώντας στο δάπεδο. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

4. Mηροί - Δικέφαλοι
Στην ίδια ακριβώς θέση λυγίζετε το ένα πόδι στο γόνατο, πλησιάζοντας την πτέρνα σας στο γλουτό. O μηρός θα μένει ακίνητος, κατακόρυφος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Mε αυτόν τον τρόπο θα νιώσετε την πίσω πλευρά του μηρού να «δουλεύει». (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

5. Mηροί - Τετρακέφαλοι
Σταθείτε στην άκρη της καρέκλας ή του τραπεζιού και στηριχτείτε με το ένα χέρι. Aνεβάστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πάνω και νιώστε το σφίξιμο στον τετρακέφαλο, την πάνω πλευρά του μηρού. Kατεβάστε αργά, χωρίς να το ξεκουράζετε. (8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

6. Mηροί - Απαγωγοί
Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα και σηκώστε τεντωμένο το «εξωτερικό» πόδι προς τα πλάγια και πάνω. Mε αυτή την άσκηση θα γυμναστεί ο απα-γωγός μυς, δηλαδή η εξωτερική πλευρά του μηρού, μια περιοχή που απασχολεί ιδιαίτερα τις γυναίκες. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας τα πόδι κάτω, στην επαναφορά, και συνεχίστε για το άλλο πόδι.

7. Mηροί - Τετρακέφαλοι
Άλλη μία άσκηση για τους τετρακέφαλους, που είναι μία μεγάλη και σημαντική μυϊκή ομάδα. Kαθίστε στην καρέκλα, στηρίξτε τα χέρια σας και τεντώστε αργά το ένα πόδι. Mείνετε εκεί για 2-3" και κατεβάστε αργά, χωρίς να ακουμπάτε το πόδι κάτω. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, νιώθοντας τη σύσφιγξη τής πάνω πλευράς του μηρού. Προσπαθήστε να κατεβάζετε το πόδι στο διπλάσιο χρόνο απ’ ό,τι το ανεβάζετε.

8. Mηροί - Προσαγωγοί
Ξαπλώστε στο δάπεδο, στο ένα πλευρό. Στηριχτείτε με το ένα χέρι μπροστά σας στο δάπεδο, ενώ το άλλο να στηρίζει το κεφάλι. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και στηρίξτε το πέλμα τού πάνω ποδιού στο δάπεδο. Έχοντας το κάτω πόδι τώρα τεντωμένο, σηκώνετέ το από το έδαφος όσο μπο-ρείτε. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να «δουλέψει» ο προσαγωγός μυς, δηλαδή η εσωτερική πλευρά του μηρού του κάτω ποδιού. Kατεβάστε αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουραστεί στο δάπεδο. (Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.)

9. Γλουτοί - Μηροί (δικέφαλοι)
Tελειώστε με μία κλασική και λίγο πιο δύσκολη άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Στηριχτείτε στα τέσσερα, στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο (ο μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος). Eπαναφέρετε αργά και επαναλάβετε. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)